白天容易犯困 身體代謝狀態(tài)不佳相關(guān)
時間：2017-03-09 00:00 來源：川北在線整理 責(zé)任編輯：毛青青
原標(biāo)題：白天容易犯困 身體代謝狀態(tài)不佳相關(guān)
都說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。冬眠還沒有過去，春困又要到來，特別說春節(jié)美食大餐之后，飯后更容易感覺困倦。有些人午飯后簡直困得沒法正常工作和學(xué)習(xí)，為什么會白天犯困呢？（圖片來源：視覺中國）
白天容易犯困 身體代謝狀態(tài)不佳相關(guān)
也許很多人對這種情況習(xí)以為常，說自己只是因為夜里睡得不好，白天才感覺困倦。實際上，這可是一個不能忽視的健康提示——你的餐后血糖也許太高了，將來容易患上糖尿病，而且節(jié)食減肥也不容易看到效果。
最近一項國外發(fā)表的新研究提示，白天有嗜睡情況的中老年人餐后血糖往往過高，夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。其實，這也不是什么新結(jié)果了。2014年發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究，調(diào)查了7千多名40-65歲的中國人，發(fā)現(xiàn)白天打盹或者夜間睡眠時間不足8小時，都會增加胰島素抵抗和高糖化血紅蛋白水平的危險。換句話說說，就是夜里睡不好和白天經(jīng)常困的人，糖尿病的風(fēng)險會更大。
還有研究發(fā)現(xiàn)，在困倦狀態(tài)下，人控制食量的能力下降，白天的活動量也下降。這種狀態(tài)肯定不利于降低體脂率，而過高的體脂率和內(nèi)臟脂肪也是增加糖尿病風(fēng)險的重要因素。
這并不是說，這些人個個都已經(jīng)到達(dá)了糖尿病狀態(tài)，而是說，他們將來患上糖尿病的風(fēng)險比較大。其中有一部分人是肌肉薄弱的瘦弱型，那么將來懷孕生子時，要小心妊娠糖尿病的危險。中年發(fā)福之后，也要小心糖尿病的麻煩。如果現(xiàn)在就發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)腰圍過大，那就更要高度關(guān)注，最好能去測一下餐后血糖狀況，因為即便空腹血糖正常，餐后血糖高企的可能性也非常大。
怎樣才能讓人白天精神更好
那么，對于并未發(fā)胖的年輕人來說，怎樣才能讓人白天精神更好呢？一位女士的經(jīng)驗就很說明問題。
這位女士身體偏瘦，從年輕時開始，就總是感覺飯后困倦，而且不論晚上睡多久，白天都會覺得困。大學(xué)時代，她午飯后基本上沒法正常學(xué)習(xí)，總是覺得昏昏欲睡，必須睡半小時才能繼續(xù)看書。到了三十多歲，情況就更加嚴(yán)重。
我建議她改變午餐的飲食內(nèi)容。原來她在食堂吃飯，內(nèi)容就是一滿碗白米飯或白饅頭加一個菜，比如番茄炒蛋和蘿卜燉牛肉之類，餐后血糖反應(yīng)比較高，而餐后高血糖反應(yīng)會使人感覺困倦。我建議她先吃一份涼拌蔬菜，米飯改成半碗，另一份菜肴照樣吃。午餐后不要馬上坐下，先走路20-30分鐘。然后，為了預(yù)防晚餐之前饑餓，4點鐘再喝200克酸奶。這樣做，熱量和原來的午餐相比，差別并不太大，只多了幾十千卡。
自從改變午餐安排并增加餐后活動之后，她的困倦感覺大大減輕，下午工作效率明顯提高，而且人不僅沒有胖，腰腹肥肉還略少了些。實際上，避免困倦，保持白天活力滿滿的狀態(tài)，可以使人輕松地多消耗熱量，從而避免多余肥肉上身。
我想起自己的大學(xué)時代，也是下午非常容易困倦。到兩點多鐘簡直是熬不住眼皮打架的痛苦，困倦到 時，記下的筆記也是鬼畫符一般，坐在教室第一排居然能夠睡著。
班長嚴(yán)肅地找我談話，讓我給老師一點面子。但我說，如果不睡半小時，不僅第一節(jié)課廢了，第二節(jié)課也無法聽進(jìn)去。為了獲得最大的學(xué)習(xí)效果，只能在課上睡半小時。班長表示不理解，但對我又毫無辦法。幸好我的課程成績門門全優(yōu)，老師們也就原諒了我這個毛病......那時候真的身體太差，消化系統(tǒng)工作非�；靵y，身體瘦弱，肌肉力量也嚴(yán)重不足。那時我還常有輕度的低血糖現(xiàn)象。
考慮到我母親后來患上糖尿病，顯而易見，我如果對自己的飲食和運動不加管理，肯定是糖尿病高危人群。好慶幸，碩士期間就從生物學(xué)院考到了食品學(xué)院，后來懂了營養(yǎng)知識，拯救了我那基礎(chǔ)極差弱不禁風(fēng)的小身板兒。否則我現(xiàn)在是什么狀態(tài)真的不敢想象......
另外，避免熬夜，把覺睡好，也是避免白天困倦的一種重要方式。早就有研究證明，夜間睡眠質(zhì)量差，或者睡眠時間短于7小時，會降低人體的血糖控制能力，增大糖尿病的危險。
不過，這并不是說夜里睡眠時間越長越好。2015年發(fā)表在《糖尿病雜志》上的一項研究調(diào)查了1.8萬多名中國的中年人，發(fā)現(xiàn)夜里睡眠時間超過9小時的人，空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情況更普遍。一般來說，夜里高效率睡眠7-8小時就能讓人白天精神抖擻，而過長時間的睡眠往往是因為睡眠質(zhì)量差，或者身體狀況不佳，8小時的睡眠都難以解乏。
要把晚上的覺睡好，就要在飲食和運動方面都加以注意。一方面，每天保持30-50分鐘的中強(qiáng)度運動，能夠明顯提升深睡眠的時間，使人白天精力充沛，血糖控制能力也能得以保證。另一方面，晚上食物不要過于油膩和刺激，不要太晚進(jìn)餐，至少睡前三小時就要結(jié)束晚餐。為了不至于夜間饑餓之后吃零食，夜間最好能在11點之前休息。這樣既能避免影響睡眠，又有利于預(yù)防肥胖。
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