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失眠靠“呼吸法”就能解決 健康養(yǎng)生也講究“深度”
時(shí)間:2017-07-26 12:57   來源:正佳養(yǎng)生   責(zé)任編輯:沫朵
  原標(biāo)題:失眠靠“呼吸法”就能解決 健康養(yǎng)生也講究“深度”
 
  美國西北大學(xué)近日一項(xiàng)針對60名志愿者的新研究發(fā)現(xiàn),深呼吸時(shí)能提高大腦的反應(yīng)速度,記憶力也會更好。其實(shí),健康涉及方方面面,除了呼吸,我們還要在其他方面把握好“深度”。
 
  深呼吸:降壓助眠
 
  談到美國的這項(xiàng)研究,北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛認(rèn)為還有待進(jìn)一步驗(yàn)證,但適當(dāng)深呼吸確實(shí)對人體很有好處。一是緩解疲勞。深呼吸時(shí),胸廓打得更開,吸入的氧氣更多,能改善血液循環(huán),身體各個(gè)器官的利用率也更高;二是輔助降壓。美國國家健康研究所研究發(fā)現(xiàn),每分鐘10次的深呼吸可幫助放松和擴(kuò)張血管,有助降壓。“對老年人及慢阻肺、氣管炎、哮喘等肺部患者來說,深呼吸更重要,能起到防治疾病的作用。”何權(quán)瀛強(qiáng)調(diào),這些人群的肺功能相對較弱,肺活量小,深呼吸有利于胸、肺的擴(kuò)張,增強(qiáng)肋間肌活力,逐步恢復(fù)肺活量。
 
  需要注意的是,深呼吸的重點(diǎn)是吸,吸氣時(shí)閉上嘴巴,盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣,以吸到不能再進(jìn)入氣體為止,然后迅速將氣體呼出來就可以了。走路、洗澡、工作間隙等都可以做做深呼吸,每次3——10分鐘,每天做2——3次即可。

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  深飲食:營養(yǎng)更好

  “喜歡吃顏色漂亮的食物,是人的天性。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅說,好的顏色不僅會帶來好的胃口,還有好的健康效果。加工食品中的顏色往往來自合成色素,沒有營養(yǎng)價(jià)值,不妨選擇顏色樸素的產(chǎn)品。而天然食品中的天然色素都有相當(dāng)出色的健康價(jià)值,特別是強(qiáng)大的抗氧化作用,且顏色越深的品種通常都是營養(yǎng)價(jià)值 、保健性最強(qiáng)的品種。比如,黑豆所含多酚類物質(zhì)比黃豆多,因此抗氧化效果可達(dá)到黃豆的幾倍到十幾倍;黑米營養(yǎng)價(jià)值和抗氧化能力大大高于白米,黑小米高于黃小米,黑芝麻高于白芝麻;深綠色蔬菜往往比淺色蔬菜健康價(jià)值更高,在花青素、葉黃素含量上,綠菜花高于白菜花,紫茄子高于淺綠茄子,紫洋蔥高于白洋蔥;水果也是一樣,黃桃高于白桃,黃杏高于白杏,紫葡萄高于淺綠葡萄,紅櫻桃高于黃櫻桃。

  因此,在選擇天然食物時(shí),我們應(yīng)該“好色”,顏色越濃烈,越鮮艷,越健康。

  深睡眠:修復(fù)能力強(qiáng)

  淺睡眠與深睡眠共同構(gòu)成了你的一夜好眠。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示,相較前者,深睡眠的生理修復(fù)功能更強(qiáng)大。比如,兒童只有保證足夠的深睡眠時(shí)間才能滿足生長發(fā)育的需要。

  施明說,習(xí)慣性晚睡是現(xiàn)代人深睡眠少的主因。晚間11點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時(shí)間段,但現(xiàn)代人動輒熬夜到半夜一兩點(diǎn),再想進(jìn)入深睡眠就變得極為困難。更重要的是,一旦錯過 時(shí)間,無論如何補(bǔ)覺都換不回來。

  判斷深睡眠效果如何,有一個(gè)簡單方法:如果睡夠6~7小時(shí),醒來后覺得神清氣爽,不困倦,說明深睡眠時(shí)間足夠;如果睡了八九個(gè)小時(shí),起來后仍覺得精神不濟(jì),甚至有心慌、脾氣暴躁等表現(xiàn),便說明睡眠質(zhì)量較差。白天醒著猶如花錢,晚上睡覺就是賺錢。施明說,保證足夠的深睡眠是維護(hù)健康的必須。但要提醒的是,任何安眠藥都對增加深睡眠無效,最好的方式是通過調(diào)整作息,做到11點(diǎn)前睡覺。

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  深交流:親密信任的開始

  作為群居生物,深度交流是人們的基本需求之一。但由于越來越多的人選擇遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)、外出工作,親朋見面、聯(lián)系的機(jī)會以及生活交集變少,情感也越來越生疏,不僅深談時(shí)間少,見了面也不知能談什么。職場上,由于現(xiàn)代社會分工的細(xì)化,人們每天沉浸于工作,無暇顧及其他,再加上職場競爭激烈,彼此信任度越來越低,深度交流更成了難事。

  西南大學(xué)心理學(xué)部教授湯永隆認(rèn)為,親密和信任關(guān)系弱化是深度交流缺失的根本原因,促進(jìn)深度交流應(yīng)從建立親密、信任關(guān)系做起。在親友間增加彼此互動,比如,一起運(yùn)動、旅游、做家事,增加生活交集;在職場方面,公司單位應(yīng)考慮如何減輕競爭壓力,增加企業(yè)凝聚力,多組織團(tuán)隊(duì)合作活動。這種改變不是一朝一夕的,但需要從現(xiàn)在、從小事細(xì)節(jié)開始。

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  深蹲:強(qiáng)肌護(hù)心
 
  蹲是除了坐、臥、站之外的一種常見姿勢。生活中,不少人都有“蹲”的經(jīng)歷:累了沒地方坐時(shí),蹲下來歇歇腳腳;公共場所的衛(wèi)生間,大多保留有蹲位;有些人還習(xí)慣蹲著吃飯、聊天等。其實(shí),蹲有很多方式,大致分為半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下,“深蹲”時(shí)能提升相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性,增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性,增強(qiáng)全身肌肉力量。同時(shí),深蹲時(shí)還能通過擠壓肌肉,帶動血液循環(huán),提高心臟功能。
 
  北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美表示,深蹲雖有一定好處,但要注意方法且不能經(jīng)常做。具體方法是:站直,雙腳平行分開與肩同寬,身體慢慢下蹲,直到大腿和小腿夾角小于90度,但不要貼緊,約60——70度即可;然后慢慢站起來,起立動作要適度,不能太猛。做深蹲起要注意頻率,10個(gè)一組,每周1——2組就夠了。需要提醒的是,老人及有關(guān)節(jié)疾病的人群,不要盲目嘗試深蹲,因?yàn)?ldquo;一蹲一起”會增加膝蓋負(fù)荷,引起膝關(guān)節(jié)不適或造成損傷。

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