蜜桃臀是女性健康又美麗的標(biāo)志之一，那么你想擁有蜜桃臀嗎？其實(shí)，女性都希望擁有完美蜜桃臀，男性也想自己的老婆和女性朋友擁有蜜桃臀翹臀，但是美胸常見，翹臀卻難尋啊。這時(shí)，會(huì)有很多人想知道怎么練出蜜桃臀這樣的翹臀，下面給大家介紹一些方法，一起去了解看看。

　　1蜜桃臀是怎么練成的

　　你知道蜜桃臀是什么樣子的嗎？先來(lái)看看一組蜜桃臀的圖片：

　　怎么樣？是不是很羨慕�。�

　　但，這是人家辛苦鍛煉出來(lái)的，不過(guò)，如果你擁有也可以的

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　　好看的臀部曲線是每個(gè)女性追求的健康身材，那么如何快速練出好看的蜜桃臀呢？其實(shí)，蜜桃臀是通過(guò)鍛煉臀部肌肉等動(dòng)作，改善臀部下垂讓臀型變翹練成的。鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作有側(cè)臥髖外展、箭步蹲、自重深蹲、側(cè)踢腿、后踢腿等。鍛煉臀部周圍肌群，減少臀部多余的脂肪，改善臀部下垂，刺激臀部上部肌肉的生成，打造蜜桃臀。

　　蜜桃臀具體鍛煉方法

　　側(cè)臥髖外展，側(cè)臥，保持身體像一面墻一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。吸氣緩慢的抬起右腿，與髖同高，大腿用力向后瞪，稍作停留幾秒，呼氣緩慢還原，去體會(huì)臀部肌肉的收縮感覺。重復(fù)，完成3組，每組10-15次。在抬腿時(shí)，臀部不要后翹或是腹部前挺，這樣會(huì)讓鍛煉失去效果。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不止能提臀，還能消除腰腹部的脂肪。

　　箭步蹲在蹲下的同時(shí)，上半身保持平直，膝蓋不要超過(guò)腳尖的位置，向后的那條腿膝蓋和小腿都不能觸碰到地面。這組動(dòng)作主要練習(xí)的是臀大肌，同時(shí)還能減掉大腿上的脂肪。

　　2整理練出翹臀的方法

　　方法一：自重深蹲

　　雙腳打開與肩同寬，腰背立直，胸腔打開，肩胛骨向后加緊，手臂自然前伸，臀大肌后展，大腿后側(cè)有拉伸的感覺。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，腳尖朝前；深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖；深蹲時(shí)腰背立直，肩胛骨向后夾緊。10-18次為一組，根據(jù)身體情況調(diào)整次數(shù)。

　　方法二：側(cè)弓箭步下蹲

　　雙腳距離大于肩距，一條腿伸直向另一側(cè)下蹲，回直身體向另一側(cè)下蹲。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開距離大于肩膀，但也不要太大不方便做下蹲；腳尖朝前，臀大肌后展，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖；深蹲時(shí)保持腰背立直，側(cè)蹲完髖部需回到中線。左右兩邊側(cè)蹲各十次，可以根據(jù)身體情況調(diào)整次數(shù)做到力竭為止。

　　方法三：深蹲跳

　　雙腳與肩同寬，腰背立直，臀大肌后展，深蹲后身體伸直向上跳。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開與肩同寬，深蹲時(shí)保持腳尖朝前；蹲時(shí)臀大肌盡量后展，膝蓋不要超過(guò)腳尖；上跳時(shí)肩胛骨向后夾，胸腔展開不要含胸。8次動(dòng)作為一組，可以根據(jù)身體情況調(diào)整次數(shù)做到力竭為止。

　　方法四：仰臥髖部上提

　　雙手放于身體兩側(cè)，上身平躺，腿部彎曲，腳跟盡量靠近臀部，髖部向上提，臀大肌收緊，身體與地面呈45°。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開與肩同寬，腳跟盡量靠近臀部；仰臥時(shí)目視上方；雙手放于身體兩側(cè)，不要放在臀部下方。8-12次為一組動(dòng)作，可以根據(jù)身體情況調(diào)整次數(shù)做到力竭為止。每個(gè)動(dòng)作每天練四組，很快即可以擁有迷人的蜜桃臀。

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