一、平凳啞鈴臥推

　　平臥在長條凳上，向上伸直雙臂舉起啞鈴，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下啞鈴，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。做這個動作要注意不要拱背，手臂要與胸部成90度角。8到15次為一組，練習3到4組。

　　二、上斜啞鈴推舉

　　在凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一個啞鈴，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下啞鈴，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。注意不要拱背，肘部屈度為90度。8到15次為一組，每次練習3到4組。

　　三、俯臥撐

　　雙手分開大于肩寬，撐在地上，雙腳并攏撐地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。注意做這個動作要保持后背挺直，8到15次為一組，每次練習3到4組。

　　四、上斜俯臥撐

　　兩手撐在凳子上或者沙發(fā)后背上部。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。注意要始終保持正頭、挺胸、直腰。8到15次為一組，每次練習3到4組。

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