雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶制品 是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過(guò) 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。
而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。
第二名:綠葉蔬菜
很多人一定不知道,綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的「補(bǔ)鈣小能手」。
幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低,例如:
薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g,一盤(pán)酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C,都能幫助提高鈣的利用率。
第三名:某些豆制品
是的,并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣,例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐,真的不行。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆?jié){之后,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣,推薦你選:
鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。
內(nèi)酯豆腐口感細(xì)膩嫩滑,但補(bǔ)鈣效果差
第四名:芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多!100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?
但問(wèn)題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會(huì)天天吃。
所以還是讓它做第四名吧。吃火鍋,抹饅頭、吃麻醬涼面,200~300 mg 鈣不在話下
第五名:魚(yú)蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類,但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物:
魚(yú)類的含鈣量約為 50~150 mg/100 g;
貝類含鈣量通常高于 200 mg/100 g。
不過(guò),水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃,建議每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就夠了。
第六名:堅(jiān)果
堅(jiān)果,特別是含油脂較多的堅(jiān)果,也是鈣的良好來(lái)源。
各種炒熟的堅(jiān)果,含鈣量多高達(dá) 100~200 mg/100 g。
另外,堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對(duì)心血管健康也是有利的。
堅(jiān)果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了,具體可以看 ☞ 堅(jiān)果怎么吃最好?
至于常說(shuō)的蝦皮、骨頭湯,真的不補(bǔ)鈣。
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