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蝦皮、骨頭湯補鈣不靠譜 這才是真正的補鈣食物排行榜!
時間:2017-08-09 14:59   來源:中華養(yǎng)生   責任編輯:沫朵
  原標題:蝦皮、骨頭湯補鈣不靠譜 這才是真正的補鈣食物排行榜!
 
  人的骨密度在 25 歲左右達到頂點,然后在 30 多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣,讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ),未來患骨質(zhì)疏松的風險就會小一些。
 
  所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。
 
  別急,你先放下手里的鈣片!
 
  對于補鈣,還是應(yīng)該從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,多幸福啊。
 
  補鈣食物排行榜
 
  第一名:牛奶、酸奶、奶酪

  雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶制品 是補鈣食物第一名。

  牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

  而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。

  第二名:綠葉蔬菜

  很多人一定不知道,綠葉菜其實是低調(diào)的「補鈣小能手」。

  幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低,例如:

  薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;

  苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

  而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C,都能幫助提高鈣的利用率。

  第三名:某些豆制品

  是的,并不是所有豆制品都能補鈣,例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐,真的不行。

  大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆?jié){之后,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。

  如果想要靠吃豆制品補鈣,推薦你選:

  鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;

  石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

  它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

  內(nèi)酯豆腐口感細膩嫩滑,但補鈣效果差

  第四名:芝麻醬

  芝麻醬的鈣真的特別多!100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。

  看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?

  但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃。

  所以還是讓它做第四名吧。吃火鍋,抹饅頭、吃麻醬涼面,200~300 mg 鈣不在話下

  第五名:魚蝦貝等海鮮類

  雖然水產(chǎn)海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物:

  魚類的含鈣量約為 50~150 mg/100 g;

  貝類含鈣量通常高于 200 mg/100 g。

  不過,水產(chǎn)品也不能過量吃,建議每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就夠了。

  第六名:堅果

  堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

  各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

  另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

  堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了,具體可以看 ☞ 堅果怎么吃最好?

  至于常說的蝦皮、骨頭湯,真的不補鈣。

  1. 蝦皮
 
  蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g,確實不低。但它有兩個問題:
 
  含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg,不可能吃太多;
 
  吸收率低。蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。
 
  總之就是弊大于利,不推薦的。
 
  2. 骨頭湯
 
  很多人都認為,骨頭中鈣多,那骨頭湯應(yīng)該補鈣很不錯。
 
  然而實際上,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯中鈣不多,脂肪反而不少。
 
  喜歡喝,可以喝一些,但千萬別以為它能補鈣。
 
  總結(jié)一下
 
  補鈣應(yīng)該這樣吃
 
  01. 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
 
  02. 每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半;
 
  03. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干;
 
  04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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