紅薯、土豆、芋頭、山藥、南瓜
作為薯類，都可以替代部分主食，建議每天吃50~100克，100克大概相當(dāng)于半小碗米飯(55-75克)。
▲圖：100克土豆
▲圖：100克地瓜
▲圖：100克芋頭
▲圖：100克鐵棍山藥
1、紅薯
常見的紅薯有3種，分別是紅心、白心、紫心。紫心的就是紫薯，屬于紅薯的一個(gè)品種，并非轉(zhuǎn)基因哦。
�。�1）減肥優(yōu)選紅心的，慎選紫心的
紫心紅薯能量為303千卡/100克[1]，是米飯的2.6倍；白心紅薯能量為106千卡/100克[2]，與米飯相當(dāng)，紅心紅薯的能量為61千卡/100克[2]，只有土豆的73%，所以咱們平時(shí)吃的最多的紅心紅薯對(duì)減肥者更友好。
�。�2）紅心的富含β-胡蘿卜素，紫心的富含花青素
紅心紅薯β-胡蘿卜素含量高達(dá)6285微克/100克[3]，比胡蘿卜和南瓜都高，β-胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，推薦平時(shí)用眼多的朋友選紅薯；紫薯富含花青素，抗氧化能力強(qiáng)。
▲圖：紅心紅薯
�。�3）紅薯富含維生素C，簡(jiǎn)單蒸保留最多
紅薯維生素C含量為30.3毫克/100克[2]，這個(gè)量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼，不過維生素C怕熱也溶于水，所以跟烤和水煮相比，蒸能更好的保留維生素C。
�。�4）血糖高少吃烤紅薯
紅薯去皮烤45分鐘，GI高達(dá)94，接近葡萄糖的GI(100)，[4] 所以血糖高的朋友要少吃烤紅薯，相比之下，去皮切丁煮30分鐘，GI才46[4]，依然屬于低GI食物，所以煮紅薯就更適合血糖高的朋友吃。
另外烤紅薯時(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，它對(duì)人類致癌性證據(jù)還有限，只能說可能對(duì)人致癌，不過要控制它的攝入，還是少吃烤紅薯。
2、土豆
推薦作為主食的山藥是那種蒸煮之后口感粉糯的山藥比如鐵棍山藥，而不是那種蒸煮炒后口感都很脆的菜山藥，這是因?yàn)橹魇辰o人體提供的最主要的營(yíng)養(yǎng)是碳水。
口感粉糯的山藥淀粉含量在15%～20%之間，跟土豆、紅薯接近，有的品種比如西施種子、雞皮糙淀粉含量在27%～29%[5]，跟米飯的淀粉含量相當(dāng)。
但是菜山藥的淀粉含量就低得多，12%左右，雖然跟芋頭差不多，但是蒸著吃口感依然很脆，更適合當(dāng)菜吃。為了平衡熱量，可以和其它菜配著做，比如炒山藥、木耳、胡蘿卜、西葫蘆，多放點(diǎn)其它三樣菜，少放山藥。
5、南瓜
推薦可做主食的是栗面南瓜，這是因?yàn)椴四瞎系奶妓恐挥?.3克/100克，連土豆的1/3都不到。
▲圖：菜南瓜
▲圖：貝貝南瓜
也就是說要獲得100克土豆的碳水，就得吃300克南瓜，一頓飯吃這么多南瓜，會(huì)影響蔬菜和蛋白的攝入。
▲圖：這6瓣就是250g南瓜
栗面南瓜中最常見的是新疆貴族南瓜和貝貝南瓜，1/4個(gè)貝貝南瓜大概是100克。貝貝南瓜的碳水是17克/100克，能量是91千卡/100克[1]，這跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近，適合做主食。
二、推薦吃的應(yīng)季蔬菜
洋蔥、茼蒿、大白菜、小白菜、蘿卜都是秋季的應(yīng)季蔬菜，它們營(yíng)養(yǎng)有何優(yōu)勢(shì)呢？
1、洋蔥
富含抗氧化的含硫化合物和黃酮類化合物。
常見的有紫皮和黃皮，紫皮的含硫化合物和黃酮類化合物含量更高，辛辣味更重，好在烹調(diào)后基本就不辣了。
但是也別吃太多，因?yàn)檠笫[低聚果糖含量較高，它會(huì)被腸道微生物發(fā)酵產(chǎn)氣，吃多了排氣也多。
另外切洋蔥時(shí)，洋蔥細(xì)胞質(zhì)中的風(fēng)味前體物和液泡中的蒜氨酸酶作用，會(huì)生成能揮發(fā)，還有刺激性的物質(zhì)，會(huì)刺激的眼睛淚如雨下。
好在蒜氨酸酶怕冷，所以我們可以把洋蔥冷藏后再切；另外刺激性物質(zhì)溶于水，所以我們可以在水里剝洋蔥，或者刀上沾點(diǎn)水切洋蔥。
2、茼蒿
市面上的茼蒿包括大葉茼蒿和小葉茼蒿，小葉茼蒿就是咱們俗稱的蒿子桿。
作為深綠色蔬菜，它們都富含β-胡蘿卜素，不過草酸高，所以烹調(diào)前最好沸水焯1分鐘。
3、大白菜
白菜最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含Vc，含量是37.5毫克/100克，比橙子、橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果都高，每天吃300克白菜就能滿足每日的Vc需求。
關(guān)鍵是它還能量超低，300克白菜只有60千卡，而100克金桔就有58千卡呢。
另外，迷你型的大白菜（娃娃菜），維生素C可不如大白菜，只有12毫克/100克，連大白菜的1/3都沒達(dá)到。
不過，它的鉀含量高達(dá)278毫克/100克，是大白菜的兩倍多。能量也比大白菜低，只有13千卡/100克，是大白菜的65%。但是它的價(jià)格卻是大白菜6-7倍，為了少攝入點(diǎn)兒能量選娃娃菜可不劃算。
4、小白菜
維生素C、β-胡蘿卜素、鈣含量都很豐富，比如維生素c含量為64毫克/100克，這個(gè)跟獼猴桃相當(dāng)，吃100克就能補(bǔ)每日Vc需求的64%。
不過草酸含量高，烹調(diào)前最好沸水焯1分鐘。
5、蘿卜
蘿卜有好多種，比如白蘿卜、青蘿卜、紅心蘿卜、櫻桃蘿卜，對(duì)比下表。
由表可知，櫻桃蘿卜能量 ，心里美鉀含量和維生素C含量都 。
另外要提醒的是別扔蘿卜纓，它們的某些營(yíng)養(yǎng)真的超豐富。
櫻桃蘿卜：纓的胡蘿卜素含量是蘿卜39.4倍，Vc含量是蘿卜的3.6倍，高達(dá)51毫克/100克，吃100克就能滿足每日的Vc需求；鈣含量是蘿卜的13倍，高達(dá)238毫克/100克。
青蘿卜纓：鉀含量高達(dá)424毫克/100克，是蘿卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克，是蘿卜的5.9倍；鈣含量是110毫克/100克，蘿卜的2.3倍。
白蘿卜纓：Vc高達(dá)77毫克/100克，是蘿卜的4倍，蔬菜中除了小紅辣椒、彩椒，Vc含量 的就是它。
三、推薦吃的應(yīng)季水果
冬棗、獼猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、蘋果
1、冬棗
市面上的鮮棗主要是冬棗，每100克冬棗Vc含量高達(dá)243毫克，帶核冬棗44克就能滿足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[2]
2顆大棗或3顆中棗或4顆小棗就都有44克呢，不過棗的能量也高，大個(gè)頭冬棗7顆就相當(dāng)于1碗飯(生米50克，熟米130克)，所以減肥控好量。
▲圖：44克(2大或3中或4小)
關(guān)于棗還要說明的是：
（1）紅棗補(bǔ)鐵效果不好
這是因?yàn)槊?00克紅棗含2.3毫克鐵，這個(gè)含量雖然跟瘦牛肉一樣，但是紅棗中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率非常低。
�。�2）各種棗制品中，脆棗能量
油炸的脆棗能量 ，是鮮冬棗的4.4倍，這個(gè)能量比薯片還高，減肥必須控量。
2、獼猴桃
�。�1）不同果肉營(yíng)養(yǎng)差異很大
市面上的獼猴桃主要有三種，綠肉的、黃肉的、黃肉紅心的。
無論是維生素C含量還是多酚含量，都是：國(guó)產(chǎn)黃肉紅心>進(jìn)口黃肉>進(jìn)口綠肉，另外國(guó)產(chǎn)黃肉紅心獼猴桃的可溶性糖 、酸含量 ，吃起來口感最甜。
▲圖：黃色果肉紅心獼猴桃
�。�2）獼猴桃不易胖人也不易升糖
每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2個(gè)(每個(gè)120克)也只攝入120千卡的熱量，最小的一小碗(4英寸)米飯(熟130克)的能量就有180千卡呢。
它的血糖生成指數(shù)(GI)只有52，屬于低GI食物(GI<55)，血糖高的朋友完全可以吃，可以上下午加餐分別吃一個(gè)。
�。�3）軟棗獼猴桃超補(bǔ)維生素C，但性價(jià)比低
它和獼猴桃同屬于獼猴桃科獼猴桃屬[6]，算是獼猴桃的表親，也叫軟棗子，圓棗子。
它比獼猴桃要細(xì)長(zhǎng)，「皮膚」很光滑無毛，切開也跟獼猴桃一樣有黑黑的籽，關(guān)鍵是口感和獼猴桃類似，還不用剝皮，能直接一口一個(gè)的吃。
它的營(yíng)養(yǎng)也不輸獼猴桃，Vc含量高達(dá)118.6毫克/100克[7]，不過物以稀為貴，就遼寧丹東那里種植較多，加上它成熟期集中，也不容易儲(chǔ)存，所以大概20多塊錢一斤，適合嘗鮮。
3、柚子、橘子、橙子
都屬于柑橘類水果，水分足且富含維生素C和β-胡蘿卜素，其中橘子β-胡蘿卜素含量最豐富，吃太多容易皮膚變黃。
維生素C含量在水果中算是中等，比如橙子含量為33毫克/100克，大概是獼猴桃一半，柚子稍微再低點(diǎn)兒，20毫克/100克。由于價(jià)格較便宜，所以也是維生素C非常好的一個(gè)來源。
4、蘋果
酸甜可口、水分足又補(bǔ)膳食纖維，但有3點(diǎn)需要了解。
�。�1）想削皮就削皮：
有研究表明，蘋果皮中的抗氧化成分酚類化合物和類黃酮，分別是果肉的2-6倍、2-3倍[8]，但去皮可減少農(nóng)殘，抗氧化的成分可以通過其它食物補(bǔ)充。
（2）什么時(shí)候吃都行：
《中國(guó)居民膳食指南》建議天天吃水果，每天吃200-350克。放在什么時(shí)間都行，不會(huì)影響消化。
（3）正常打蠟水果放心吃
打蠟是為了防止微生物入侵，保持水分，避免擦傷，延長(zhǎng)貨架期。國(guó)標(biāo)《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》中允許用的蠟有果蠟、巴西棕櫚蠟等，正規(guī)途經(jīng)購(gòu)的可以放心吃。
5、梨
最大特點(diǎn)是富含膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；另外梨還富含山梨糖醇，它能增強(qiáng)腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道里，增加便便的含水量。
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