原標(biāo)題：每天吃一個核桃好處多多 幫你控制血脂 預(yù)防心血管疾病
吃核桃究竟有多好？也許你還不知道。
說起核桃，大部分人想的大概是「補(bǔ)腦」，這是廣告轟炸的結(jié)果。其實(shí)，核桃最大的好處恐怕是「護(hù)心」。幫助控制血脂，預(yù)防心腦血管疾病。
人們早就確認(rèn)，每天攝入少量堅(jiān)果對心腦血管疾病預(yù)防特別有好處。
以往多項(xiàng)大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃少量堅(jiān)果仁可以減少患心血管疾病的風(fēng)險；還有多項(xiàng)臨床干預(yù)研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃堅(jiān)果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓。
不過，除去栗子、白果等淀粉類堅(jiān)果（它們在營養(yǎng)上和糧食比較像）不算，富含油脂的堅(jiān)果就有很多種啊。掰著手指頭數(shù)數(shù)，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅(jiān)果（夏威夷果）、巴西堅(jiān)果（鮑魚果）…
到底吃哪一種堅(jiān)果最好呢？最傳統(tǒng)、最健康、價格也最親民的樹堅(jiān)果，首推核桃。
以前鋪天蓋地的宣傳，主要是巴旦木的好處（因?yàn)槊绹偷┠緟f(xié)會的推廣做得好啊），而核桃的好處還沒有多少人知道（因?yàn)槭袌錾系暮颂乙試a(chǎn)為主，而中國農(nóng)民并不知道相關(guān)研究）。
最近，美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表了一篇系統(tǒng)綜述和匯總分析，對26項(xiàng)有關(guān)高質(zhì)量研究證據(jù)進(jìn)行了評估。這些研究都是設(shè)計(jì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗(yàn)，目標(biāo)是了解在日常膳食中加入核桃之后，對心血管健康相關(guān)的幾個指標(biāo)有什么樣的影響。
這里就不說研究細(xì)節(jié)了，直接給大家看結(jié)果。有興趣的朋友可以自己查詢閱讀文末給出的參考文獻(xiàn)。
結(jié)果是這樣的：
1 血漿膽固醇水平：好膽固醇沒少，壞膽固醇少了！
研究中一共涉及了1020名受試者，數(shù)據(jù)匯總之后發(fā)現(xiàn)，在膳食中加入核桃之后，總膽固醇（TC）水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度達(dá)3.73%。相關(guān)載脂蛋白Apo B的水平也顯著下降了4.19%。
LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔(dān)心。
與此同時，坊間所說的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，沒有顯著下降。TC和HDL的比值沒有變化。
結(jié)果呢，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，這意味著心血管病的風(fēng)險會下降。是不是特別令人開心啊！
2 血漿甘油三酯水平：降低了不少！
對1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之后，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%。這個指標(biāo)改善，對預(yù)防心血管疾病也非常要緊。
3 體重或體質(zhì)指數(shù)：沒有明顯變化！
部分研究報告了膳食中添加核桃之后的體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）的變化，發(fā)現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)前后體重或BMI并無顯著變化。換句話說，雖然在食物中添加了核桃，但相應(yīng)少吃了其他食物，所以并沒有帶來體重的上升。
4 血糖和血壓：部分研究報告發(fā)現(xiàn)加入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白略有下降，部分研究發(fā)現(xiàn)沒有明顯變化。
這些結(jié)果聽起來是不是特別令人開心？
那么，吃多少才有效呢？數(shù)據(jù)表明在控血脂實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅(jiān)持長期食用，也有明顯的健康效益。
我國膳食指南推薦健康人每天10克堅(jiān)果仁。額外多吃，吃到25——28克也是沒問題的，只是需要相應(yīng)減少其他食物，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。這樣，就能把每天的脂肪攝入指標(biāo)更多地用在吃核桃上。
其實(shí)，核桃不僅幫助預(yù)防心腦血管疾病，它補(bǔ)充營養(yǎng)的作用也很好。食物成分研究發(fā)現(xiàn)，核桃是常見堅(jiān)果中抗氧化物質(zhì)最多的一種，也是omega-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素、植物固醇等。
九月底十月初，正是當(dāng)年新核桃上市的季節(jié)。應(yīng)季的健康堅(jiān)果吃起來吧！
——可以去殼后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的營養(yǎng)質(zhì)量和幸福感；
——可以把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里一起吃，風(fēng)味更贊；
——可以把核桃仁切碎，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麥粥里一起吃，香甜美味；
——可以把核桃仁切碎，制作饅頭、餅、面包的時候作為配料；
——可以把核桃仁扔進(jìn)豆?jié){機(jī)里，和黃豆黑豆一起打漿喝下去……
只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！
不過，再好的食物也有合適的數(shù)量，畢竟堅(jiān)果都是高熱量食物，記得不要貪吃，每天2——3個核桃才是最合適的量哦！
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