小時(shí)候總聽(tīng)爸媽說(shuō)「小孩子哪來(lái)的腰」，可是上班也就兩三年就對(duì)腰在哪摸得清清楚楚的。
站著痛、坐著痛、走路痛，連躺著都痛痛痛……只有痛過(guò)的人才知道。
權(quán)威期刊《柳葉刀》曾發(fā)表研究稱全球約有 5.4 億人備受腰痛困擾，從 1990 年到 2015 年，全球腰痛患者比例增加了 54%。
有什么辦法能緩解腰痛嗎？別擔(dān)心！我們和康復(fù)醫(yī)學(xué)治療師翁凱翔整理了常見(jiàn)的 10 種緩解腰痛的方法，幫你分析下到底哪種方法對(duì)你的腰痛才有效。
圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
按照腰痛的發(fā)病時(shí)間來(lái)看，可以分為急性腰痛和慢性腰痛。
如果只是一次不小心的閃腰扭傷，休息幾天就完全恢復(fù)了，這種就是急性腰痛；如果我們的腰痛在 3 個(gè)月內(nèi)持續(xù)或反復(fù)出現(xiàn)，那么很有可能是慢性腰痛。
針對(duì)慢性和急性腰痛每個(gè)方法也有不同的用武之處。特別提醒：可能誘發(fā)腰痛的疾病有很多，無(wú)論是慢性還是急性都建議盡早查明病因，對(duì)癥處理，以下僅對(duì)確診后在家可做的緩解方案做出點(diǎn)評(píng)。
以下評(píng)分結(jié)合相關(guān)指南及醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)給出
每種方法都有自己的用武之地
擦亮眼睛找到適合你
01
貼膏藥
評(píng)分 ：慢性期 🌟 急性期 🌟🌟
建議：只能局部緩解疼痛，且效果有限，對(duì)于緩解長(zhǎng)期腰痛治標(biāo)不治本。
大部分膏藥的原理是讓某些止痛物質(zhì)通過(guò)皮膚滲透進(jìn)組織，達(dá)到消腫止痛的作用，所以的確可以緩解局部的疼痛感。
而有些膏藥中還含有一些非甾體抗炎藥起到消炎的作用，對(duì)于跌打損傷、急性扭傷所帶來(lái)的腰痛，確實(shí)在短時(shí)間內(nèi)有消除疼痛的作用。
但常見(jiàn)的由于慢性腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出等所帶來(lái)的腰痛，貼膏藥的作用是微乎其微的，且治標(biāo)不治本，對(duì)于受損的腰部肌肉和突出的腰椎間盤(pán)并不能起到實(shí)質(zhì)的修復(fù)作用。
02
止痛藥
評(píng)分：慢性期 🌟 🌟 急性期 🌟🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：適用急性疼痛，但要盡早找到病因，遵醫(yī)囑服用。
腰痛也屬于疼痛的一種，應(yīng)對(duì)一些急性疼痛，藥物是相對(duì)有效的。目前常見(jiàn)的非甾體類(lèi)抗炎藥，比如布洛芬、對(duì)乙酰氨基酚等都可以用來(lái)應(yīng)對(duì)。
但值得注意的是疼痛其實(shí)是機(jī)體的一種保護(hù)機(jī)制，腰痛出現(xiàn)時(shí)往往是身體在提醒我們。常見(jiàn)的比如腰部肌肉或者骨性結(jié)構(gòu)出現(xiàn)了損傷，甚至有可能是腎臟疾病帶來(lái)的。
如果因?yàn)榉弥雇此幾柚沽颂弁磳?duì)大腦的提示，反而不利于找到腰痛的真正病因，也就不利于在根本上解決腰痛問(wèn)題。
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03
理療儀
評(píng)分：慢性期 🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：可以短暫緩解腰痛，且緩解部位有限。
具有遠(yuǎn)紅外照射功能的理療儀（也就是我們常說(shuō)的「烤電」）對(duì)于緩解腰痛也是有一定效果。
遠(yuǎn)紅外線頻率高、波長(zhǎng)較長(zhǎng)，具有較深的滲透性，可以穿過(guò)皮膚深透到深層的肌肉組織起到加快血液循環(huán)、促進(jìn)組織修復(fù)的作用。
而腰背位置的皮膚脂肪層和肌肉都比較厚，因此「烤電」也是緩解腰痛的一種選擇。
但畢竟理療儀對(duì)緩解腰痛的作用是被動(dòng)的，且通常可以使用的部位有限，也只能短暫、局部緩解腰痛。
04
機(jī)械按摩器
評(píng)分：慢性期 🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：能緩解肌肉緊張帶來(lái)的疼痛，針對(duì)其他腰痛沒(méi)有用。
很多腰背酸痛的患者常反映會(huì)有腰部肌肉緊張的情況，這主要是由于腰肌長(zhǎng)期過(guò)度使用帶來(lái)的。比如久坐、長(zhǎng)期錯(cuò)誤的站姿都會(huì)讓腰部的肌肉處于被動(dòng)緊張中。
有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)移動(dòng)或者拉伸肌肉可以降低肌肉的硬度，而按摩一類(lèi)的儀器，就是通過(guò)對(duì)身體施加外部機(jī)械力來(lái)改變肌肉組織的張力，進(jìn)而緩解肌肉疼痛。
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但是按摩器的工作模式和按摩頭的移動(dòng)軌跡通常是固定的，可能無(wú)法針對(duì)腰痛的指定區(qū)域進(jìn)行精準(zhǔn)、深透的按摩。
另外，有些腰痛是因?yàn)樯眢w內(nèi)的炎癥化學(xué)性變化帶來(lái)的，需要先通過(guò)藥物或理療因子進(jìn)行消炎處理，按摩器這類(lèi)外部刺激是無(wú)法緩解這一類(lèi)疼痛的。
05
腰靠、電腦支架
評(píng)分：慢性期 🌟🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：可以預(yù)防腰痛，推薦日常使用，但要注意正確的使用姿勢(shì)。
腰靠的作用是為了在我們長(zhǎng)久坐位時(shí)能夠保持正常的腰椎曲度和力線，緩解腰背肌的過(guò)度緊張拉長(zhǎng)。
電腦支架可以使我們的視線保持在接近水平的位置，防止由于低頭看屏幕導(dǎo)致的頸后肌群緊張和頸椎反弓。
「腰靠」、「電腦支架」這兩個(gè)看似很普通的小物件，其實(shí)對(duì)我們的頸部和腰部的放松是極其重要的。
不過(guò)，千萬(wàn)注意了，這兩個(gè)輔助工具都是為了幫助我們盡可能保持正確的姿勢(shì)，如果使用姿勢(shì)不對(duì)，就起不到效果了哦。
06
腰托、護(hù)腰帶
評(píng)分：慢性期 🌟🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：可以適當(dāng)減少腰部肌肉的受力，但不可長(zhǎng)期使用。
腰托、護(hù)腰帶主要通過(guò)有支持鋼板在內(nèi)的腰托來(lái)加大腰部周?chē)庵瘟Γ瑴p少腰部肌肉或腰椎的受力，從而降低腰部活動(dòng)時(shí)對(duì)腰背部疼痛區(qū)域的刺激。
佩戴腰托確實(shí)在一定程度上可以減少腰痛，但不建議長(zhǎng)時(shí)間佩戴，尤其是一天內(nèi)的佩戴時(shí)間盡量控制在 2～4 小時(shí)。
因?yàn)殚L(zhǎng)期佩戴可能會(huì)腰背部肌肉肌力的下降，使得一旦摘下腰托，腰痛會(huì)由于腰部周?chē)狈?qiáng)有力的肌肉保護(hù)而變得更加嚴(yán)重。因此腰托的使用還需有節(jié)制、配合肌力訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。
07
專業(yè)人工按摩、推拿
評(píng)分：慢性期 🌟🌟🌟 +0.5 🌟
點(diǎn)評(píng)：有針對(duì)性的緩解局部腰疼。
經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)康復(fù)師（按摩師）能夠針對(duì)疼痛和受損肌肉區(qū)域進(jìn)行精準(zhǔn)、深透的按摩，而且對(duì)于力道的把握可以因患者的體質(zhì)、損傷情況來(lái)調(diào)整。
但要注意，這里的人工按摩可不是你順便進(jìn)的一家的按摩店，而是指在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行的專業(yè)按摩，也被叫做康復(fù)。
專業(yè)康復(fù)師的細(xì)致身體評(píng)估和處理下完成，通常是在醫(yī)院的「康復(fù)醫(yī)學(xué)科」可以找到對(duì)應(yīng)的專業(yè)人士。
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除了被動(dòng)的按摩外，我們還需要通過(guò)康復(fù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)一步主動(dòng)加強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性，才可以真正做到從根源上解決問(wèn)題。
08
換一張合適的床墊
評(píng)分：🌟🌟🌟🌟（視實(shí)際情況而定）
點(diǎn)評(píng)：換一張軟硬適中的床墊，可以有效釋放腰部壓力。
床墊是很多腰痛患者不能忽視的一個(gè)重要物品，一天和床接觸的時(shí)間可能超過(guò) 1/3，而一張壞的床墊可能加劇腰痛。
對(duì)于已經(jīng)腰疼的人來(lái)說(shuō)，過(guò)硬和過(guò)軟都不好，只有軟硬適中的穿點(diǎn)才能維持腰椎正常生理曲線，減輕腰椎承受的壓力。
在購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好可以實(shí)際躺下去試一下，感受腰部與床墊之間是否存在縫隙。
若沒(méi)有，說(shuō)明貼合度較好，還需用手嘗試插入腰部和床墊之間，若沒(méi)有縫隙，說(shuō)明床過(guò)于柔軟， 選擇是手掌可以較輕松穿過(guò)腰部與床之間的縫隙，且在抽出手之后，床面與腰部無(wú)可見(jiàn)縫隙，這表明床墊的支撐度和回彈性都比較好。
09
游泳
評(píng)分：慢性期 🌟🌟🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：有效增強(qiáng)腰背肌肉力量，預(yù)防腰痛。
游泳（如蛙泳或者自由泳）是一項(xiàng)能緩解腰背痛的較為理想的運(yùn)動(dòng)方式（除了急性發(fā)作期都可以運(yùn)動(dòng)）。
一方面，游泳時(shí)水的浮力可以使身體負(fù)重減少，對(duì)于腰椎的壓力也同時(shí)減少。
另一方面，游泳時(shí)對(duì)于腰背核心區(qū)的穩(wěn)定性和力量要求較高，游泳時(shí)上肢打水和下肢擺腿動(dòng)作都需要腰腹所在的核心區(qū)進(jìn)行力量傳遞。
因此在整個(gè)游泳過(guò)程中，腰腹部的核心肌群始終處于無(wú)過(guò)度負(fù)重的主動(dòng)激活狀態(tài)，能夠增加腰背肌肌力和腰椎穩(wěn)定性。非腰痛期也非常建議通過(guò)游泳來(lái)加強(qiáng)腰部力量，可以預(yù)防腰痛。
10
正確的姿勢(shì)、保健操
評(píng)分：慢性期 🌟🌟🌟🌟🌟
點(diǎn)評(píng)：每天都可以做，預(yù)防腰痛。
如果你已經(jīng)度過(guò)了最痛的階段，也別放松了，最有效的預(yù)防腰痛的方式有兩點(diǎn)：一是避免錯(cuò)誤的姿勢(shì)，二是多進(jìn)行合適的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)腰背部肌肉力量。
常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)就是「搬重物」，這是最容易導(dǎo)致腰背肌急性扭傷和腰椎間盤(pán)突出的姿勢(shì)。所以切記，搬重物先蹲下，可以減輕不少對(duì)腰部產(chǎn)生的壓力。
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