作為種子類的食物,芝麻突出的營養(yǎng)特點是富含不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸,另外它富含鈣和維生素E,吃10克黑芝麻(生)就能補:[1、2]
78毫克鈣,約普通成人每日鈣需求10%。
5毫克維生素E,約普通成人每日維生素E需求36%。
那生芝麻和熟芝麻在這4種營養(yǎng)上,區(qū)別大嗎?
答案是熟的比生的營養(yǎng)增加了大概9.2%~14.7%,詳見下表。
從補充脂肪酸的角度看,吃黑芝麻或白芝麻都行,因為它倆在脂肪酸組成上很接近。[6、7]
不過黑芝麻在維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅方面都比白芝麻高,詳見下表。
另外黑芝麻中抗氧化的總酚含量高于白芝麻,抗氧化能力也高于白芝麻。
又考慮到它們價格也沒差別,所以更推薦吃黑芝麻,不過:
別指望吃黑芝麻烏發(fā),這是因為:
頭發(fā)的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素,它屬于氨基酸的衍生物;而芝麻中的黑色素是一種具有抗氧化作用的兒茶酚型黑色素[8],它跟頭發(fā)的黑色素根本不是一種物質(zhì),沒辦法讓新長的頭發(fā)變黑。
也不要太指望黑芝麻補鐵,這是因為黑芝麻中的鐵屬于三價鐵,吸收利用率并不高,要補鐵吃瘦肉、動物血、貝殼類海產(chǎn)品如蟶子更靠譜。
三、芝麻醬買純的還是混合的?主要看口味喜好
芝麻醬分為100%純芝麻醬和混合芝麻醬,混合芝麻醬一般是芝麻醬和花生醬混合的。
名字叫芝麻花生醬,不一定是芝麻含量高,買芝麻醬時建議看看配料表。
▲圖:芝麻花生2:8的芝麻花生醬
這種混合芝麻醬,跟純芝麻醬比起來味道更甜美,而這種芝麻占20%、花生占80%的二八醬可是老北京人的最愛。
至于純芝麻醬,味道會稍微有點兒苦,不過100%純芝麻醬鈣含量更豐富,含量為794毫克/100克,吃10克能補79毫克鈣,而吃10克二八醬只能補18毫克鈣。[9]
但如果每天都能保證300毫升奶,1拳頭綠葉菜和4~5塊豆腐,或者有補鈣劑,這點鈣含量的區(qū)別就不用太在意,或者平時吃芝麻醬的頻次不高,也不用在意營養(yǎng)上的這個差別。
另外,兩者能量、蛋白脂肪含量都差不多,所以具體選哪種其實更主要是看口味喜好。
四、黑芝麻糊芝麻含量可能只有10%
根據(jù)國標《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的規(guī)定,黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麥粉、白砂糖等為主要配料,加工制成的粉末狀食品,其中黑芝麻的含量≥10%就行,所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%,也不要吃驚,這是合規(guī)的。
▲圖:黑芝麻含量只是≥18.5%
另外額外添加蔗糖、麥芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊,很容易升血糖,即使沒這些添加糖,添加了麥芽糊精的無糖芝麻糊,其實升血糖也挺快的,這是因為麥芽糊精本身容易消化成葡萄糖,而粉碎成糊的大米,本身升血糖也快,總之對于血糖高的人,最好別吃芝麻糊,如果就喜歡芝麻的味道,可以做饅頭、面包、雜糧粥時加點芝麻或芝麻粉。
五、芝麻油冷榨品質(zhì)更好,熱榨更香
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