年齡在長(zhǎng),骨骼健康狀態(tài)卻在退化。很多中年人已經(jīng)意識(shí)到自己正在往骨質(zhì)疏松的路上走,那有沒(méi)有辦法阻擋呢?不妨試下這套“骨康操”。
它通過(guò)加強(qiáng)脊柱、肌肉、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練,達(dá)到減緩骨量丟失速度,預(yù)防骨質(zhì)疏松及防跌倒的作用。
骨康操的注意事項(xiàng)
這個(gè)操適合沒(méi)有患骨質(zhì)疏松的中老年人!已經(jīng)患骨質(zhì)疏松的患者,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動(dòng)。
1、運(yùn)動(dòng)前要做熱身,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適可而止;
2、體位和動(dòng)作變化的時(shí)候不要太快;
3、運(yùn)動(dòng)后心率最好不超過(guò)170 減去年齡;比如你60歲,心率就最好不超過(guò)170-60=110;
4、運(yùn)動(dòng)的頻次和運(yùn)動(dòng)量根據(jù)自身身體情況調(diào)節(jié);
5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有任何不舒服都需要立即停止。
骨康操怎么做?
運(yùn)動(dòng)一:脊柱加強(qiáng)訓(xùn)練
1. 頭頸抗阻:下頜內(nèi)收,頭部用力下壓,使頸椎伸展;2次/天,每次重復(fù)10個(gè),每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上。
2. 俯臥抬胸:把枕頭放在腹部下面,雙肩外擴(kuò),輕抬頭胸,頭部平行地面,2次/天,11個(gè)/次。如果感到不適立即停止,每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5秒以上。
運(yùn)動(dòng)二:肌力加強(qiáng)訓(xùn)練
1. 俯臥抬腿:俯臥,上手置于身體兩側(cè),額頭、肩、腹、腳部置軟枕,輕彎左小腿,抬高左大腿,右腿重復(fù);2次/周,30個(gè)循環(huán)/次。
2. 滑墻運(yùn)動(dòng):頭、肩膀、臀部、手掌緊靠墻;收腹屈膝,背部上下滑動(dòng);2-3次/周,每次重復(fù)10個(gè)。
運(yùn)動(dòng)三:平衡訓(xùn)練
1. 著力平衡:手扶座椅,身體直立,避免彎腰屈膝,做抬后跟,抬腳尖運(yùn)動(dòng),2次/天,重復(fù)10個(gè)/次。
2. 髖部外展:?jiǎn)问址鲆,保持直立,避免彎腰屈膝,一手叉腰,該?cè)腿部外展,2-3次/周,重復(fù)10個(gè)/次。
運(yùn)動(dòng)四:負(fù)重訓(xùn)練
坐在有扶手的椅子上,雙手支撐于座椅兩旁的扶手,雙手向下用力支撐,身體上抬,然后緩慢坐下。15個(gè)/次,2-3次/周。
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