食鹽是我們生活中不可或缺的一味調(diào)味料。
食鹽的主要成分是鈉,攝入過多的鈉或者食鹽會(huì)增加高血壓、腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)增加全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
而血壓又與心臟的收縮和舒張息息相關(guān),血壓過高或者過低都可能會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生危害,從而引發(fā)多種心血管疾病。
因此,保護(hù)心臟健康,需要從日常生活中注意控制食鹽的用量。
Part 1:每個(gè)人每天不超過 5 克鹽
近年來減鹽的理念一直在被廣泛的進(jìn)行宣傳,比如《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃(2017-2030年)》提倡的“三減三健”,就是在提示著大眾要減少鹽的攝入量。
此外 2019 年 9 月 15 日至 21 日開展的“915”減鹽宣傳周活動(dòng)等等,都是人們?cè)絹碓街匾暼粘3允雏}的量。
2022 版中國(guó)居民膳食指南中也指出,我們應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品,成人每天食鹽不超過 5 克。
2015 年“中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)”數(shù)據(jù)顯示每標(biāo)準(zhǔn)人日鹽的攝入量為 9.3 克,成年居民平均每日烹調(diào)用鹽攝入量小于 5 克的人群比例為 23.3%。
Part 2:5 種減鹽的方法
烹調(diào)用食鹽是我國(guó)居民食鹽的主要來源,想要實(shí)現(xiàn)生活中“減鹽”就要注意烹飪時(shí)少放鹽?梢酝ㄟ^下面5種方法來實(shí)現(xiàn):
1、選擇適當(dāng)?shù)呐腼兎绞?/p>
烹飪時(shí)應(yīng)盡量保持食材原有的味道和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,多采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方式,在烹調(diào)時(shí)就不需要加入過多的食鹽來增加菜肴的滋味。
烹制菜肴時(shí)還可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽,這樣也能減少食鹽的用量。
2、用調(diào)料或有味道的食材替代
烹飪時(shí)可以用調(diào)料或有味道的食材替代食鹽,比如可以選用其他的天然調(diào)味品如花椒、八角、蔥、姜、蒜、辣椒等進(jìn)行調(diào)味,或者在烹調(diào)過程中加入少許的醋,也可以增加菜肴的鮮香味,以減少對(duì)咸味的需求。
多選擇有味道的菜,比如青椒、洋蔥等,通過食物本身的味道來提升菜肴的口感。
3、用定量勺控制食鹽的使用量
對(duì)每日烹飪時(shí)的用鹽量進(jìn)行定量化,可以使用一些定量的鹽勺或鹽罐,從而規(guī)定每天的食鹽使用量,每餐按量放入食物中,逐漸培養(yǎng)清淡口味。
在計(jì)算總量的時(shí)候,在外就餐時(shí)攝入的量也應(yīng)該包括在內(nèi),而不僅僅是在家中烹飪時(shí)食鹽的用量。
4、別忽略隱性鹽,少吃高鹽(鈉)食品
“隱性鹽”是指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品如餅干、薯片等所含有的“看不見”的鹽。
日常烹飪中要盡量少用雞精、味精、耗油等調(diào)味料,它們的含鈉量都是比較高的。
還要少吃一些加工食品,雖然有一些加工食品吃起來咸味不大,但是在它們的加工過程中都添加了食鹽,也會(huì)在無形中增加我們的鹽攝入量。
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