原標(biāo)題：有這5個(gè)吃飯習(xí)慣的人 更容易被糖尿病盯上，你中招了嗎？
都知道控制血糖，先要控制飲食。很多人患上糖尿病，可能就是長(zhǎng)期吃錯(cuò)飯。
有這5個(gè)吃飯習(xí)慣的人，最容易糖尿病盯上。
壞習(xí)慣1：愛吃甜食
想想自己有沒有常吃甜食，比如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、含糖飲料。如果每天吃進(jìn)去的糖太多，對(duì)血糖控制非常不利。
有研究分析了552個(gè)居民的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)吃甜食多的人患糖尿病的危險(xiǎn)，是吃甜食少的人的1.666倍。[1]
另外研究也證明，低糖飲食可以降低青少年2型糖尿病的發(fā)病率。[2]
所以，真的別再吃太多甜食了。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，每天添加糖的攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。[3]
（來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南）
壞習(xí)慣2：愛吃高脂肪食物
說(shuō)起烤肉、炸雞、奶油蛋糕，是不是開始流口水了？小心這些香得饞人的食物，脂肪含量都很高，這會(huì)傷害血糖。
有研究分析了我國(guó)20年間（1991-2011年）的健康、營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)：發(fā)現(xiàn)吃太多肉（多數(shù)脂肪含量高）是導(dǎo)致糖尿病發(fā)病率上升的重要因素。[4]
還有一項(xiàng)18527名受試者參與的研究發(fā)現(xiàn)：多吃紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）和加工肉制品會(huì)導(dǎo)致糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)升高。[5]
肉再香也要控制住自己呀！記住這5個(gè)吃肉小技巧[3]：
�。�1）魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。
（2）每周最好吃魚2次或300～500克，雞蛋6-7個(gè)，畜禽肉300～500克。
（3）少吃深加工肉制品（如肉松、肉脯、臘肉、香腸等）。
�。�4）優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
�。�5）多蒸煮，少烤炸。
壞習(xí)慣3：愛暴飲暴食
現(xiàn)代人工作壓力大，很多人把吃當(dāng)成了情緒發(fā)泄的出口，一見到好吃的就停不住。長(zhǎng)期這樣，會(huì)讓體重直線上升，超重、肥胖恰恰是糖尿病的誘因之一。
一般來(lái)說(shuō)，常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷是不是肥胖。
BMI=體重（kg）÷身高（單位米）的平方（m²）
如果你的BMI在24.0-28.0之間，就是超重；如果BMI≥28.0，就是肥胖[6]。
根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心在2013年發(fā)布的調(diào)查數(shù)據(jù)[7]，不同BMI人群的2型糖尿病患病率：
BMI<25的人為7.8%；
25≤BMI<30的人為15.4%；
BMI≥30的人為21.2%。
可見，BMI越高的人，糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)越高。
壓力大了➡️暴飲暴食➡️身體不健康➡️壓力大，這是一個(gè)惡性循環(huán)。吃飯最好還是要規(guī)律，每次不要吃得太撐。
壞習(xí)慣4：吃晚飯的時(shí)間太晚
晚上加班后，吃點(diǎn)夜宵是人生一大樂事，不過(guò)常吃太晚對(duì)血糖并不友好。
它不僅會(huì)讓人變胖，間接增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)直接影響胰島素代謝。
一項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：在睡覺前1小時(shí)吃飯的人，比睡覺前4小時(shí)吃飯的人，胰島素曲線下面積降低了6.7%，葡萄糖曲線下面積升高了8.3%。[8]
也就是說(shuō)吃晚飯?zhí)恚ㄋ?小時(shí)），胰島素分泌水平會(huì)更低，血糖會(huì)更高。
為了血糖健康，晚飯最好在每天8點(diǎn)晚上之前吃，不要太晚。
壞習(xí)慣5：吃得太快
細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，讓腸道充分感知和接受大腦發(fā)出的飽足信號(hào)，有助于合理控制能量[9]和血糖[10]。
有研究發(fā)現(xiàn)，在50～60歲的人群中，吃飯快的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，是吃得慢的1.4倍。[11]
老話常說(shuō)：吃飯要細(xì)嚼慢咽，這背后是有科學(xué)道理的。
一般來(lái)說(shuō)，每次吃飯的時(shí)間最好在20分鐘以上。
最后的最后，還要再囑咐一句：想要避開糖尿病，穩(wěn)住血糖，除了改掉上面5個(gè)壞習(xí)慣，更重要還要飲食均衡，對(duì)于身體健康的成年人，按照這個(gè)寶塔吃就沒錯(cuò)啦[3]！
(來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì))
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