頸腰椎保健秘笈系列課程的第二課,莊教授將從坐、站、躺幾個(gè)方面詳細(xì)講解如何給脊柱“減負(fù)”。
低頭60度,等于脖子上馱了5只狗!
不低頭時(shí),脖子只需要承擔(dān)頭部的壓力,大約4~5公斤,是比較輕松的。
但當(dāng)?shù)皖^30度時(shí),脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤;低頭45度時(shí),增加到22公斤,當(dāng)?shù)皖^60度時(shí),脖子需承擔(dān)的壓力有27公斤,這相當(dāng)于脖子上一直坐著五只5~6公斤的狗!
如果與此同時(shí),脖子還向前伸,壓力還會(huì)成倍的增加。長(zhǎng)期下去,很快會(huì)出現(xiàn)頸椎間盤(pán)老化、甚至突出等問(wèn)題。
收下巴、肩打開(kāi)、背挺直
建議大家時(shí)刻保持挺拔的體態(tài),下頜微收、肩部打開(kāi)、挺胸收腹。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸椎曲度變直甚至后凸,要刻意避免頭部向前伸,可以用一根手指放在自己的下頜上向后推。
當(dāng)雙耳保持在雙肩上方,雙肩向后打開(kāi)位于軀干中線略偏后的位置時(shí),頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態(tài),脖子也會(huì)明顯感到輕松。
教練演示一根手指定乾坤
不得不低頭,別超過(guò)30度
在伏案工作或看手機(jī)等不得不低頭時(shí),一來(lái)要盡量把電腦抬高到與視線水平,另外盡量上下轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛來(lái)調(diào)節(jié),而不是用脖子來(lái)調(diào)節(jié),尤其要:刻意保持自己低頭的角度不要超過(guò)30度。
“收好下巴少低頭”,不僅會(huì)讓你的姿態(tài)更美觀,對(duì)頸椎健康也特別有好處哦!
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人椅合一腰如弓
椅子和沙發(fā)已經(jīng)成了現(xiàn)代人最親密的伙伴。粗略估計(jì),大家每天上班坐8小時(shí),吃飯坐1小時(shí),看電視坐2小時(shí),玩農(nóng)藥坐2小時(shí)…隨便一算每天坐著的時(shí)間已經(jīng)超過(guò)了12小時(shí)!
這樣的“久坐”,不僅可能導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤(pán)突出等脊柱問(wèn)題,高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關(guān)節(jié)病甚至英年早逝都在向你招手哦。
如何不再“坐以待病”
到底應(yīng)該怎么坐?聽(tīng)我細(xì)細(xì)道來(lái)。
❶ 選好合適的椅子
椅子高度要讓腳掌正好接觸地面,大腿與地面平行,膝蓋略低于或與臀部高度平齊,雙手能夠很舒服的放在兩側(cè)的扶手上,保證雙肩肌肉放松。
應(yīng)該做到三個(gè)90°:
肘關(guān)節(jié)彎曲90°;
軀干和大腿之間90°;
膝關(guān)節(jié)彎曲90°。
另外,建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子,這種椅子雖然移動(dòng)比較方便,但缺乏對(duì)腰部的穩(wěn)定支撐,腰背肌更容易疲勞,而且也不利于保持挺拔穩(wěn)定的姿態(tài),實(shí)際上對(duì)脊柱健康是不利的。
❷ 坐姿“人椅合一”
將椅子盡量靠近寫(xiě)字臺(tái),臀部要盡量坐滿整個(gè)椅面,注意上半身不要前傾,整個(gè)背部要緊貼椅背,不要盤(pán)腿坐或者翹二郎腿,這樣會(huì)讓腰部肌肉的受力不平衡。
很重要的是,腰部和椅背之間需要放一個(gè)靠枕,把腰撐起來(lái),讓腰背和座椅做到“人椅合一”,這才是最完美的姿勢(shì)。
❸ 腰背挺直如弓
如果經(jīng)常塌腰坐著,腰背的肌肉很容易疲勞,時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定。
建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢(shì),能夠明顯減低椎間盤(pán)的壓力,減少腰背肌肉的勞損。
牛教練演示標(biāo)準(zhǔn)坐姿
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頭肩背臀一條線
站立姿勢(shì)是全部?jī)x態(tài)的核心。如果站姿不夠標(biāo)準(zhǔn),其他姿勢(shì)便根本談不上什么優(yōu)美。
正確的站姿可以從靠墻站開(kāi)始練習(xí)。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在墻上,形成一條直線。
注意下頜收回,雙肩放松。在等電梯、聽(tīng)音樂(lè)等等任何時(shí)間都可以修煉練習(xí)。
等習(xí)慣這樣挺拔的姿態(tài)之后,即使離開(kāi)墻,也要假想自己身后有堵墻,仍然保持一條直線。這樣不論在任何時(shí)候,你看起來(lái)都會(huì)挺拔筆直、氣場(chǎng)逼人哦!
牛教練演示標(biāo)準(zhǔn)站姿
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巧用枕頭睡輕松
我們一生有三分之一是在睡眠中度過(guò)的,睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。
睡姿:不推薦蜷起來(lái)睡和趴著睡
有人喜歡蜷起來(lái)睡,特別有安全感,睡得踏實(shí)。
但要知道,蜷起來(lái)的時(shí)候腰背部后方的張力很大,這種脊柱持續(xù)彎曲的體態(tài),在睡眠中無(wú)意識(shí)的堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí),經(jīng)常會(huì)引起頸背疼痛,而且還會(huì)壓迫胸部和腹部,所以并不推薦大家使用。
趴著睡時(shí)我們?yōu)榱撕粑槙,頭會(huì)偏向一邊,這樣脊柱就無(wú)法保持一條直線,睡一晚脖子經(jīng)常會(huì)酸脹不適。
而且趴著的時(shí)候,整個(gè)胸腔要承受很大的壓力,會(huì)導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。
此外,對(duì)于女性來(lái)說(shuō),趴著睡俯臥還會(huì)還壓迫乳房,影響乳房形態(tài)和血液循環(huán)。
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