第一個動作: 向前俯沖
首先我們來看看這個動作要怎么完成，首先把我們的腳掌前緣用雙手握住，向前俯趴并保持著脊柱的延伸，這樣子骨盆就會向前傾，我們要盡量保持坐骨往下的力量，不要讓臀部離開毯子。為了避免髖關(guān)節(jié)翹起過多，要用手壓住雙腿，我們在下壓的過程中，可以感受到大腿內(nèi)側(cè)的延伸。自如地呼吸，并保持這個姿勢二十到三十秒，要反復的做幾次。
第二個動作：靠墻坐穩(wěn)。
這個動作應(yīng)該比較好理解，我們不要直接坐在地板上，這樣子可能會使我們?nèi)菀资軟觯靡粋�墊子，坐在墊子上，保持膝蓋高度與髖同高。兩個腳掌互對，腳跟靠近會陰。為了保持盆骨的中立，可以用瑜伽繩來穩(wěn)定骨盆。瑜伽繩調(diào)緊，腳掌后用繩圈的另一端套住。上半身要挺直貼著墻面，雙手輕輕地放在大腿上，兩個腳掌持續(xù)互推，會感覺到有個力量在腹部往上提起。
第三個動作: 靠墊輔助
如果是身體不太舒服或是四肢比較僵硬的，柔韌性不太好的人，也可以不用勉強�？梢哉覂蓚�抱枕來幫助我們，下巴靠在抱枕上，兩個抱枕疊放在一起。在延伸下巴的的時候也可以刺激、按摩甲狀腺。這個坐姿有點像蝴蝶，我們來看看蝴蝶式的一些知識。
第一個知識：這個動作雙腳相對，相互施壓，可以讓我們的大腿內(nèi)側(cè)很好的放松，骨盆的壓力減輕，順著前面彎曲，可以按摩到我們的腹腔，我們的子宮和卵巢可以受到向下的能量的刺激，有助于調(diào)整經(jīng)期不規(guī)律的情況。
第二個知識：這個動作可以讓我們的脊椎與髖關(guān)節(jié)變的柔軟，矯正它們的位置。
第三個知識：我們思考或調(diào)息的時候，也可以單單靠著墻做蝴蝶式不向前俯趴，這樣可以讓我們的心更加的平靜。
第四個知識：這個動作可以讓我們的骨盆展開，有助于我們的血液流向骨盆。可以改善我們來月經(jīng)期間的血液流動不順暢，減輕我們痛經(jīng)。
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