原標(biāo)題：增強(qiáng)心肺功能、延長(zhǎng)壽命…… “黃金有氧運(yùn)動(dòng)”騎行的好處你都知道嗎？

　　《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》官網(wǎng)截圖

 

　　騎行，最簡(jiǎn)單的黃金運(yùn)動(dòng)

 

　　騎行被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，既能改善心肺功能，又能讓心情變得更好。

 

　　1增強(qiáng)心肺功能

 

　　騎自行車是 有氧運(yùn)動(dòng)之一，可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。

 

　　騎行時(shí)下肢血液供給量較大，強(qiáng)度大時(shí)心率可達(dá)到平時(shí)的2——3倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力，血管壁彈性增強(qiáng)，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

 

　　2改善并塑造肌肉

 

　　有人說，騎行一直在蹬踏，腿一直在動(dòng)，騎行久了，大腿會(huì)變得粗壯。這是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。騎行之后，大腿不僅不會(huì)變粗，而且會(huì)變得越來越有型。因?yàn)轵T行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外，騎行對(duì)有關(guān)節(jié)疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發(fā)作。

 

　　3鍛煉下肢肌肉

 

　　騎行以腿部運(yùn)動(dòng)為主�？茖W(xué)家實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)，每騎行1千米，下肢的26對(duì)肌肉需要運(yùn)動(dòng)180——200次。

 

　　同時(shí)，下肢的3對(duì)大關(guān)節(jié)也都能參加活動(dòng)，可以增強(qiáng)雙腿的彈跳力，延緩下肢關(guān)節(jié)韌帶的衰老進(jìn)程。

 

　　4可讓壽命更長(zhǎng)

 

　　有規(guī)律地定期騎行與增加壽命密切相關(guān)。英國(guó)一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常騎自行車的人健康狀況相當(dāng)于比自己實(shí)際年齡年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅(jiān)持定期騎行的人，可以使自己的預(yù)期壽命平均增加2歲。一項(xiàng)國(guó)際調(diào)查顯示，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以自行車為主要代步工具的郵遞員壽命最長(zhǎng)。

 

　　5讓人更快樂

 

　　騎行一般需要與大自然接觸，可呼吸新鮮空氣、欣賞美景。

 

　　美國(guó)有研究認(rèn)為，這些戶外活動(dòng)能刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生愉快感，這是中年人減壓的好方法。

 

　　6讓大腦更健康

 

　　即使是在空曠的野外，人煙稀少，騎手也要密切注意路況。況且多數(shù)情況下，騎行者要過大街、穿小巷，應(yīng)付各種交通情況，這能鍛煉神經(jīng)反應(yīng)的敏銳性和反應(yīng)能力，有利于健全大腦功能，起到預(yù)防大腦老化、提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性的作用。

 

　　另外，騎行還可加速血液循環(huán)，讓大腦攝入更多的氧氣，有助于保持清醒的思維。

 

　　7可調(diào)節(jié)神經(jīng)功能

 

　　人的足部分布有許多神經(jīng)末梢。當(dāng)腳踩自行車踏板時(shí)，神經(jīng)末梢受到踏板反復(fù)摩擦及壓力刺激，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的功能，反射至體內(nèi)外各相關(guān)器官，協(xié)調(diào)與平衡它們的生理功能。可使人體的神經(jīng)反饋機(jī)制保持在活躍狀態(tài)，這種良性刺激會(huì)使全身放松、代謝旺盛、身心愉悅。

　　學(xué)會(huì)幾招，正確騎行

 

　　騎行健身需要掌握正確的方式和方法，否則可能會(huì)造成不必要的損傷。

 

　　1檢查車況

 

　　騎車前首先要檢查車況，檢查之后要調(diào)節(jié)車座高度。自行車的座椅過高，騎行者的重心就高，相對(duì)來說更容易發(fā)生意外；座椅高度過低，騎行者踏不出足夠的力量，會(huì)導(dǎo)致騎行困難，甚至?xí)��?duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生損傷。所以騎行前，調(diào)節(jié)車座高度十分重要，具體的高度以坐好后腳蹬下去能伸直膝蓋為宜。

 

　　2熱身

 

　　騎行前最好進(jìn)行熱身，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。通過熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地適應(yīng)接下來的正式運(yùn)動(dòng)。避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)緩和放松。大量和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積，可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當(dāng)、緩和的運(yùn)動(dòng)，及時(shí)放松。平時(shí)要多訓(xùn)練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒那么容易受傷。所以，平時(shí)要有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌和大腿肌肉力量的訓(xùn)練。

 

　　3姿勢(shì)

 

　　騎行中，背部、脖子的姿勢(shì)最重要，正確的騎行姿勢(shì)應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。

 

　　有人在騎行時(shí)習(xí)慣單手握把，這種姿勢(shì)會(huì)造成車身的不平衡，容易發(fā)生意外，因此，騎行時(shí)應(yīng)雙手握把。

 

　　4心率

 

　　騎行速度沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。

　　對(duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%，一般控制在120——150次/分鐘。

 

　　也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

 

　　騎行還要注意這些細(xì)節(jié)

 

　　1、佩戴頭盔、手套等防護(hù)裝備。

 

　　2、根據(jù)天氣預(yù)報(bào)做好應(yīng)對(duì)惡劣天氣，如大雨的準(zhǔn)備。

 

　　3、盡可能穿著騎行服裝或運(yùn)動(dòng)服裝，散腿的褲腳應(yīng)用綁帶固定好。

 

　　4、注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農(nóng)用車和摩托車突然竄出。

 

　　5、不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行；騎行中勿聽MP3、手機(jī)音樂等，也不要播放音響，防止注意力不集中；夜間騎行的時(shí)間要盡量短，帶好照明設(shè)施。

 

　　6、在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠(yuǎn)離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。

 

　　7、夏季注意蚊蟲叮咬，尤其在夜間騎行時(shí)要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。